一:有氧训练计划:心肺功能训练跑戚拦仿步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训衡镇练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举高纤 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
你这问题挂了好几天了，也没人回答。我虽然不是健身教练，但是并闹野我减肥很专业，我周围的朋友基本都找我做减肥计划，呵呵。
1、首先肯定你选择运动是很正确的，因为效果好也健康。但是有一点你必须要明白，任何减肥都需要配合饮食，没有饮食配合，什么样的减肥都是空谈。
2、饮食：早上尽量别吃中式早餐，比如油条等油性比较大的食物，选择吃清淡的，牛奶麦弯毕片或者鸡蛋豆浆。中午选择一种主食，吃面食就在减肥期间一直吃面食，不能吃米饭，青菜一种，每周吃3回肉类，尽量选择鱼肉。晚餐必须在6点钟之前吃完，少吃主食，吃些素菜，凉拌最好，可选择黄瓜、苦瓜、卷心菜，这些都很健康也很瘦身。
3、运动：每周运动4天，每次1个小时。练习之前要先上跑步机，走10分钟，跑10分钟，再走10分钟，最后再跑5分钟，最后5分钟慢走结束；然后是器械，这个很复杂，建议你花上500元买5堂私教课程，明确告诉教练，说你要减肥，他会给你比较专业的建议，但是他的方法不会太快，你得加量，你要是不想花这个钱，可以再联系我。做完器械，你去 游泳，坚持20分钟，记住，游泳只是塑形，绝喊不能依靠 游泳减肥。
减肥贵在坚持，坚持一定会有效果，瘦一些会更健康。希望你成功。
1、179CM，标准体重应该在74KG左右，你体重重了，应该减脂了。
2、每天坐着，没有能量的消耗运动，腹部，臀部，腿部会有较大的脂肪堆积。
3、游泳是一个很好的有氧运动项目，减脂效果也是相当好的。但前提是你会游泳。
4、减肥要把握低强度，多次数，液亩长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所虚绝问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。差埋姿
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
一天吃2顿，不吃油腻，油炸食品，冷饮，饮料也不要吃，一周跑3次，先快走3分钟热热身，然后跑4-5公里，大概在40分钟里跑完，跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一芹伏个半小时里不要吃饭，等晚嫌拆携8点以后什么也御岁不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲，每天锻炼一个部位。 一个月可瘦4-5斤。如果跑不动的话就快走60分钟。跑的太快腿会粗，所以要慢跑，这是我的减肥心得
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