三头肌训练原则有哪些？

如果想增大三头肌围度的，记住训练间隔不能过长，要保证持续的刺激，可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群，恢复时间为四十八小时，所以说每周练两到三次为宜，也不建议天天练，没时间恢复，这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的，而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时，我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他，同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划，每天重复着同样的动作，第一你的身体，你的肌肉会渐渐地适应这个动作，久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧，刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作，很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显，围度也有所增加，但慢慢的肌肉就适应了，从而更难得到刺激，以前三组动作过后泵感十足，现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用，要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后，不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时，做完二头弯举之后立刻做绳索下压，这样安排对肌肉刺激很大，训练感觉也很棒。

三头肌作为麒麟臂重要组成，占了手臂围度的70%，对于卧推也有重要的影响。，所以至关重要。首先的原则就是不必太大重量，而应该重视次数。因为这都属于小肌群，不像胸肌那样需要大重量刺激，反而小重量更多的次数和组数能让他力竭，而且刺激更加深层，就像肩膀一样，练肩膀也不需要太大的重量。

其次就是角度，如果练三头发现练完之后没有什么感觉，或者长时间没有什么进步。就可以尝试换几个动作，换动作带来的是全新的角度。那个三头带来全新的刺激。小肌群的锻炼，角度有时候比重量更加的重要。

最后汕头最好能够和胸部一起练，放在胸部的后面来练。因为你在练完胸的同时，三头本身就会参与发力，所以等练完胸，在把三头接着一练，就能更加充分的刺激他。有很多人习惯单独练三头，之后会发现效果并不怎么好。因为那样强度实在有点低。

能够站上IFBB舞台上展示个人肌肉健美身材的运动员那绝对是在肌肉外型上被专业评委们认可的。

我国目前登上国际健美舞台IFBB的不只有近期我们熟知的吴龙和牟丛，还有之前的陈康、郑少忠等人。

他们拥有良好地肌肉身形，足以成为广大健身爱好者们学习和效仿。

有经验的麒麟臂者在年轻的时候就期望自己拥有结实的麒麟臂，因为他认为肱三头肌占据整个手臂的三分之二，练好了肱三头肌也就练就了粗壮的麒麟臂。

因此，他对肱三头肌的训练所花的时间是肱二头肌的两倍，每周至少训练3-4天。这样的训练程度，手臂围度能不涨吗？

健身大神们还建议，对于想要练好肱三头肌的小伙伴们，要对肱三头肌进行强化虚拟蓝，比如仰卧杠铃臂屈伸、坐姿颈后臂屈伸、板凳反向臂屈伸、双杠臂屈伸等训练动作。

也就是每天多次密集的进行训练很重要。要坚持更要去做，做的时候要注意调节呼吸和你的专注力。对肌肉收缩舒张的专注力和感受。

想要成为一名名副其实的健美健体运动员，没有饱满结实的麒麟臂怎么行？三头肌的训练也是尤为重要的，但影响三头肌肌肉增长的3个方面主要有：

负荷：

和肱二头肌不同的是，肱三头肌需要和肱二头肌同样的训练重量。但是在你进行一些有三头肌参与的肌肉群时，请不要忽视通过胸大肌或肩部肌群的负重训练所带来的影响。

因此，在进三头肌训练时，你可以通过比如窄距俯卧撑、肩上推举、拉力器水平后拉等训练，来锻炼你的肱三头肌，而不仅仅只是采用专门针对性的三头肌训练。

2.泵感

没错！三头肌对肌肉撕裂后的肌肉泵感效果非常好，因此在你进行大重量极限的三头肌手臂训练时，你会感受到超强的肌肉泵感。

比如，你可以这样做：先来几组肱三头肌哑铃颈后臂屈伸训练后，立即接着做窄距俯卧撑练习。两个不同类型针对同一肌肉群的训练方式，让你感受超强的肌肉泵感。

3.训练设计

任何一个健身爱好者没有好的健身计划很可能就是徒劳。就好比打仗没有规划，最终最可能就是以失败收场。针对肱三头肌力量训练的顺序，这里建议是在做完胸大肌或肩部肌肉群的训练后，立即开始进行手臂肌肉力量的训练。

在进行胸大肌训练后的肱三头肌训练可以确保你的肘关节已热身完成，从而来确保你接下来肱三头肌训练的安全性。

最后在肱三头肌的训练方面目前更多的是以伸展为主的练习，但经常性的伸展会使肌肉堆积疲劳和大量的抽搐。因此可考虑多做些拉伸动作来替代伸展练习。