1、上体姿势练习通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。2、摆臂姿势练习通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。3、腿部动作练习通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。4、整套动作练习通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。扩展资料：训练注意事项1、尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行作用。参考资料来源：百度百科-中长跑
中长跑的训练方法和要领：
1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。
2、一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。
一、掌握好呼吸节奏。重中之重，在高水平运动员一旦呼吸紊乱，那么必然会影响状态和心态，通常我们采用三步一吸或者两步一吸，无论多快都要按一定的节奏去呼吸。
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二、注意身体的姿势要稍稍前倾，有一个上前的力，这样我们就会发现跑步还是很轻松的，如果后仰或者脚步沉重，那么姿势肯定不对，费力而且很慢。
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三、选好跑步的环境。很重要，试想在满是尾气的地方跑步和河畔旁哪个更令人兴奋，肯定是第二个，我们跑步就是为了锻炼身体和放松，所以环境还是非常重要的，加油！
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