走路锻炼，怎样才更健康？

健身锻炼已经被越来越多的人重视，大家都开始意识到身体锻炼的重要性，但是，锻炼身体其实是有讲究的，不是盲目的锻炼，或者一味的追求强度。锻炼身体的时间，锻炼的长度，锻炼的方式，都非常重要，如果你的锻炼把这些方面都结合了，那么效果自然是最好的。

首先是关于走路锻炼的时间。对于走路锻炼最好的时间是早晨，也就是在早餐前。

早晨这个时间点锻炼，能够帮助减少体内堆积脂肪，是较好的减脂时间，相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧百分之二十的热量，如果想减肥的朋友可以进行尝试。除了它有很好的减肥效果，还因为走路的锻炼方式本来就比较温和，能够消耗的热量也比较少，所以在早晨空腹时是最好的。但是呢，又因为早晨空腹锻炼时身体会先消耗糖原，体温较低肌肉又僵硬，所以一定要注意在锻炼之前要做好充足的热身准备，运动之前还要喝足够的水，低血糖、心脏疾病的锻炼者不要晨练。早晨除了适合走路锻炼之外，还适合慢跑，瑜伽等强度较小的锻炼。

第二是关于走路锻炼的步数。不知道大家有没有印象，就是前阵子有一则新闻提到：小伙与好友拼步数，然后天天“暴走”，每天都上万步，结果膝盖废了。

这也给那些盲目追求高步数的人提了个醒，走路的步数并不是越多越好，如果你平时很少做运动，突然天天走个上万步，那么，不仅起不到养生效果，反而会造成膝关节、髋关节骨骼损伤。所以为了避免这种情况发生，大家走路锻炼的时候一定要根据自己的具体情况而定。

关于走路的最佳步数，一般认定为6000步，当一次性走完6000步后，人体会有出汗、感觉到累的表现，这时候便算达到了运动的效果。当然，体质比较好的人，可以根据自己的情况适当添加，以不过度劳累为主就行。

第三是关于走路的方式。不同的走路方式，起到的功效是不一样的，大家可以根据自己的需求来调整走路的姿势，比如：

1、如果想要帮助改善高血压，可以尝试脚掌着地走路，刚开始的时候，主要以散步为主，后期可以慢慢加快速度，以不觉得劳累为主。

2、如果想要帮助改善冠心病，建议在餐后一个小时进行慢步走路，对改善心肌代谢，减轻血管硬化有很明显的效果，而且还可以有效减少心绞痛发生的频率。

3、肩颈腰痛的人可以尝试双手上举、稍微往两边展开，然后大步走，尽可能的带动肩颈背部的肌肉运动，如果长期坚持这个走路动作，可以有效缓解颈椎痛。

4、如果有肠胃疾病的人，在走路的同时，可以用两只手旋转按摩腹部，顺时针和逆时针交替进行，长期下来，可以有效改善肠胃问题，促进排便，避免便秘。

总结：适当、合理的走路给人带来的好处是非常多的，所以希望大家平时可以尽量抽出一点时间出来走路锻炼，相信如果你能长期坚持下来，对你的健康是有很大帮助的。

姿势：脚步正，曲臂摆
　　“人正常走路时，都会略微有一点‘外八字’。”苟波说，轻度的“内外八字”都不会对身体造成影响，但如果走路“内外八字”的状况严重，就需要及时调整甚至就医。因为习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。
　　用这样的不良姿势快走锻炼，非但起不到健身效果，还会加重膝盖和髋关节损伤。走路姿势不正的人，通常鞋子磨损也比正常走路者更快，建议鞋总在一个地方磨损的人最好去医院咨询，及时纠正走路方式。
　　方式：正走、倒走、踮脚走混着来
　　不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法。武文强说，倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。另外，踮脚走也可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5~10分钟为佳。
　　陆一帆建议，可在快走后，加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习：如俯卧撑或做操等。特别是做操，还有利于身体的恢复。陆一帆提醒，最好不要在鹅卵石上做快走锻炼，因为这样很容易崴脚，有糖尿病的老人更要避免，以免造成脚部损伤而不自知。
　　时间：傍晚四五点最好
　　不少老年人习惯早上锻炼，但在陆一帆看来，傍晚四五点钟会更好。因为对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。
　　如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上10点睡觉，8点就要结束锻炼。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，如果结束运动和睡觉的间隔时间过短，容易造成失眠。运动后，应做一些平复情绪的事，如看书、听轻柔音乐等，在情绪稳定后再上床睡觉。

每天走6000步，约3000~4000米的行走距离，30分钟左右的中等强度运动 。

中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步，是走路最健康的步数！

长久坚持下来，健康状况就会有质的改善。而最佳的锻炼时间是早上8点~10点。

走路的好处

专家表示，长时间、有节奏、速度相对较快的走路，能改善健康：

1.提高免疫力

英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。

2.预防心脏病

每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。

3.避免脂肪肝

研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

4.预防动脉硬化

持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。

5.延缓关节、腿力衰老

美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。

每天坚持按正确姿势行走

就可以轻松增强体质

提高免疫力！

正确走路姿势

总而言之，走路是比较好的运动方式。 但不要盲目的“拼步数”，在健康的基础上，有意识地加大、加快步伐，将运动融入生活、增加热量消耗，让走路这颗“长寿药”发挥最大效果！

一、走多少步最适合？

中国专家建议每天以中等速度走6千到1万步是走路最健康的步数！根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。

　　二、走路姿势有何要求？

第一步：做好运动前准备

开始走路锻炼前，要做好准备运动，拉伸或者原地小跑5—10分钟，这样可以增加关节的灵活度，在锻炼期间预防关节损伤。

　　第二步：抬头、背部挺直放松

走路的时候，要注意下巴突出，稍稍抬高头，这样可以让自己集中注意力，另外，两肩自然向后拉，使肺部可以吸入更多的空气。

　　第三步：膝盖伸直

走的时候，伤身要稍向前倾，后腿蹬，大腿带动小腿。要注意重心应该在后脚大拇指脚趾根附近区域，而不是脚跟。

　　第四步：脚迈向正前方

尽量走直线迈步，脚尖指向正前方行走。注意不要走八字步。

　　第五步：自然摆臂

双臂自然下垂，甩手的时候一定要带动手臂，掌心向下，指尖向前。保证匀速往前走。

俗话说“饭后百步走，能活九十九”。如今经常见微信上互拼步数，你一万步，我两万步，争当第一，这种“拼步数”的锻炼方法可能会在锻炼的同时也增加了运动伤害的风险，到底应该怎么走路?走路越多锻炼效果越好吗?其实还是要掌握正确的走路方式，循序渐进，要正确的走路，适当的走路。

走路时段避免空腹长时间走路锻炼，防止出现低血糖等问题引发意外。走路锻炼建议至少在饭后30分钟以后进行，以免影响食物消化及引起其他问题。

注意热身走路锻炼前必须要热身，做准备活动，“唤醒”身体沉睡的肌肉，减少运动损伤的发生。

走路环境走路的环境要求是熟悉的环境，路况要好，光线一定要好。环境不熟、路况差、光线不好时走路容易受伤，尤其是踝关节扭伤。同时建议在绿化环境好的地段进行走路锻炼，更容易放松心情。

走路强度走路锻炼强度需循序渐进，不要增加太快，而且走路的步数也不是越多越好。研究表明，每天走5000~10000步锻炼效果最好，10000步以上与10000步以内的锻炼效果没有明显差异，但是运动损伤的机会反而加大。

走路姿势走路姿势非常重要，要求挺胸抬头，双臂前后自然摆动，保持脊柱中立位，步幅不要过大，步速比正常行走稍快，这样才能尽可能调动正常的肌肉参与，防止产生代偿动作而导致运动损伤。

注意保暖雨雪天气时要停止走路锻炼。一是影响视线，二是路面湿滑，容易跌倒摔伤。另外空气质量不好的时候，如雾霾天气，也不建议锻炼，易引起呼吸道疾病。