如果你以前1000米5分10秒能跑完
立定跳远只是要提高30公分远的话
只要两个月的训练 每天一小时就足够了
首先你条件允许的话 去买两个各重3到5公斤沙袋绑在腿上[自己DIY也不错]
除非睡觉就别脱了
先说1000米的训练吧
要你每天都去练个几个1000米是不太现实的[效果也不好]
你的训练可以先用中速跑上300米
休息10到20秒 [注意休息时间不能久 不然没效果的]
再用中速跑上300米
再休息10到20秒
一次训练跑3到4次 [跑的速度尽可能不慢于每300米1分半]
立定跳远不用专门找时间训练 在跑完步之后5到10分钟后训练[不能太久，不然就因为腿太酸而不能训练了]
先不戴沙袋尽力跳3-5次 然后脱下沙袋尽力跳3-5次[脱下沙袋的时候你会感觉腿很轻] 这样跳2到3个来回就行了[其实这时候一般就已经是你的极限了，如果觉得太能再跳的话只能说明你前面的训练强度要加强]
训练是要要隔天[就是训练一天休息一天]
一开始会有点痛苦 但隔了一天之后一定要逼自己再去训练
这样才能出效果
如果你能按照我说的去做 你的体能会很快加强
所以跳绳就不用专门练体能了 每天跳个最多15分钟就行了
[因为体能充沛，所以主要是练习技巧 比如把脚要尽可能放低 甩绳子的时候要用手腕的巧劲等等]
照我说的去做 我想你会成功搞定考试的
[而且目标放高点 及格根本不算什么]
1、面对每天繁重的学习压力，建议每天晚上睡觉前给自己制定5组俯卧撑锻炼计划，开始的一个星期可以把目标调低，设置为15个为一组，坚持做完才能看到成效。
2、每个星期可以抽出3~4天的晨跑计划，每次30分钟的有氧运动是足够的。
3、在体育课时候不要将自己封闭在教室里面，尽量出去跑跑，打篮球是比较好锻炼体能的运动，坚持两三个月就可以看到明显的成效了。
不同城市中考项目也不一样，只要针对不同项目做不同练习，并且一直坚持到中考加试前，70%的人都能满分。
快慢跑，提升体能速度很快，一般练体育的都会有这项训练。我当时也是跟班里练体育的同学练了一个月
过来人给你点经验吧，我们那时候都是每天早到学校一个或半个小时，坚持跑步，每天都跑，会有很明显的进步的……早上起来跑步还精神……
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