离中考体育还有9天，200米和实心球，200米只能跑30秒，实心球只能扔9米，求大神制定一个魔鬼训

九天的时间你也别魔鬼训练了，魔鬼训练正好训练疲劳期。从技术上加以改进吧。

200米：

200米属于短跑，属于无氧运动，能量的提供不需要消耗氧气，因此，200米跑的时候不用在意呼吸，随意就好。

二百米属于短跑，运动量不大，但是强度非常大，鉴于此，跑二百米的时候应注意：

一是必须做好充分的准备活动，一方面可以发挥出最好成绩，另一方面也可以防止运动损伤（肌肉拉伤）；

这样来做准备活动：比赛前半小时开始先慢跑800米，再压压腿、做做操、活动一下各关节等，然后做几次30-50米的加速跑，比赛前五分钟休息。

二是掌握好蹲踞式起跑动作，良好的开始是成功的一半，起跑也非常重要；

三是掌握好弯道跑技术。我们知道，跑二百米在四百米的场地上，首先是跑一个弯道，然后进入直道（弯道的距离长于直道的距离），因此弯道跑非常重要。跑弯道跑的时候注意三个技术方面：1、身体向内倾斜；2、右臂摆动的幅度大于左臂；3、左脚用脚前掌的外侧着地，右脚用脚前掌的内侧着地；

四是注意体力的分配，保持前、后半程的体力分配平均，最后30-50米全力冲刺。

实心球：

实心球投不远的原因不外乎这么几个： 

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间； 

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

 一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

满意请采纳，谢谢。

每天坚持锻炼吧、