零基础怎么样练习瑜伽倒立？

2025-03-10 15:31:07

推荐回答（5个）

回答1：

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倒立体式需要使用到的力量几乎遍及全身，而倒立的时候如何发力如何平衡如何控制都是需要在比较初级的瑜伽练习中学习的，另一方面没有学习过较为基础的瑜伽，你没有办法在倒立体式前自己进行热身体式，容易受伤。建议在老师的教学下练习一段时间的瑜伽，等核心手臂等力量达到一定水准，再在老师的教导下尝试，因为最近在练倒立，现在假期自己练的，一种倒立是面对墙的，一种是背对墙，背对靠墙会容易很多。倒立的之前有几个必须注意的点，活动腕关节，刺激一下核心力量和腿部力量。有一些很好的动作但是描述起来比较难，等我开心了再写，这里一个特别容易的是做一个斜板支撑，斜板支撑要做好也很累。然后用最普通的广播体操的腕关节运动活动手腕。背靠墙倒立比较简单是因为有墙靠着对腹部力量和腿部力量的要求没有那么高，练手臂力量但是很不错，步骤也简单。像前屈一样，面对墙，然后以髋部为折叠点把上半身向下折叠，双手放在略比肩宽下方，小碎步挪到墙边，但是不要太靠墙哈。准备好以后，抬一只脚，尽量指向天花板，呼气的时候收紧腹部核心，嗯对使劲往上蹬就上去了，上不去多试几次，找到感觉就好了。前提是你的力量够。网上找的图。是直接翻上去的。跟我不太一样不过上的去这个也挺好的哈。翻不上去之前可以做一段时间的头肘倒立，找到发力点和平衡点。跪立，把双手肘在肩下互抱，确定这段距离不要在倒立是发生变化；双手松开手肘，十指相扣；蹬直双腿，尽量直着腿小碎步往前走（力量不够的可以做到这里，平时也可以锻炼手臂后背和腹部力量，为倒立做准备）；尽量抬高一只脚，收紧腹部核心，把另一只脚抬起来；倒立完成后，腹部肋骨内收，双脚回勾并向天花板方向蹬直，双腿收紧。回落的时候一只脚一只脚落，不要啪的一下下来。

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回答2：

脚跟抵墙去做下犬式，会和平时做的下犬式不一样。试着靠墙练习半下犬式。想象你的脊椎正要以和肩胛骨相反的方向，推离墙壁。接着，在呼气的时候，降低你的肩膀和背部，以增强那里和大腿的伸展。保持这个姿势，进行3~5个缓慢的呼吸。站直，吸气然后走向墙壁。重复这个练习。

靠墙三角式

先以双手、双脚打开贴墙站立.保持右脚脚跟紧贴墙，前面的左脚掌转开与墙平行，瑜伽砖以最高的高度放在左脚脚踝旁。慢慢地将双手打开的上半身侧向左边，直到左手掌放在瑜伽转上。保持骨盆、肩膀、后脑勺贴墙，停留五至十个呼吸后，慢慢起身回正，再换边。以此进行两回合。

靠墙手倒立变体

丈量距离墙壁一腿长的距离，手臂支撑身体，抬双腿蹬住墙壁——手倒立的变化体式之一。这个体式可以让暂时做不了手倒立的同学，做这样过渡体式的练习。

靠墙手倒立

先找一面墙，从下犬式开始，做到标准的下犬式：保持呼吸，五次呼吸。如果可以加上收束法，如果感觉能量还没有集聚，可以再多保持几个呼吸，直到身体都协调时，踮起双脚脚尖，同时吸气，抬头，屈膝，有弹力的一跃而起。

那靠墙怎么练手倒立呢？

反过来！腹部贴墙。腹部贴墙可以更好地锻炼手臂、腹部力量，克服向后倒的恐惧。

如何腹部贴墙练习手倒立？

1.量距离，双腿90°

2.双手放在脚的位置，一只脚踩墙

3.伸直双腿，脚和臀部同高，身体90°

4.双腿慢慢向上走

5.双手跟过来，靠近墙

6.双腿并拢，尾骨找脚跟，肋骨腹部内收，手臂有力推地面

试过就知道，你会发现，下来好像比上去难！不要慌张，按照下面的步骤来：

1.深呼吸，脚趾踩墙，看前方，双手准备往前走

2.腹部核心收紧，膝盖离墙，双手往前走

3.双脚不要动，腹部收紧，继续往前走

4.其实都是手臂的力量，让双脚自己慢慢滑下来

5.尝试来到斜板式，如果想进一步锻炼核心、手臂力量。

这种练习手倒立的方式，你试过吗？记得分享给想要练手倒立的小伙伴哦！

回答3：

练习手倒立，墙是最好的辅具。用墙练习手倒立的方式有很多种，如果背靠墙练习，会养成依赖性。

今天推荐的方式，用墙但是不靠墙，墙只是作为脚的支撑点，更多地建立手臂、背部和核心力量。

第1步：

面对墙站立，左脚踩在墙上

让左腿刚好和地面平行，2条腿90度

第2步：

记住右脚的位置，然后转身，双手放在右脚的位置

这就是双手离墙的正确距离

第3步：

双手撑地稳定，左脚踩在墙上

第4步：

手臂、背部、核心力量启动，把臀部来到肩膀正上方

右腿抬起来离地，一起踩在墙上

第5步：

双脚踩在墙上以后，把左腿向上抬高

第6步：

抬头看双手之间，让右脚稍微离开墙

第7步：

先把双脚放在墙上，再往上一点

然后左腿上提

第8步：

让右脚也离开墙，尝试稳定住

最后让双腿并拢，肩膀、髋部和双脚在同一直线

眼睛看双手之间

注意，尝试以上步骤，在自己能做到的位置停留，循序渐进，准备好以后，再进行下一步，每天坚持，也许你也会被自己的能力吓到哦！

回答4：

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据研究表明，倒立能够提高大脑的工作能力14％，定期的进行这样的倒立练习还能提高专注力，记忆力和观察力等等。还能缓解抑郁和焦虑症哟！习倒立，底座要打好。稳固的底座能让你不会东倒西歪。分步讲解，平板支撑，平板支撑这个姿势有助于练习发力，脊柱跟腿处于同一条直线，不要塌腰。双手相扣，手肘的位置与肩同宽或者比肩宽来的窄点也是可以的，不要太宽，不然容易下盘不稳。类似下犬式动作，打开双手，小臂铺平放置在瑜伽垫上，双手中心位置正上方是头部的位置，肩膀胸腔不要下沉，往上提，脊柱与头部同一个方向，不要塌腰。保持状态，蹬直双腿，双腿往前走，保持身体的重量分布，肩膀与胸腔保持状态，不要下沉，向上提。手肘发力往下推，调整身体状态，骨盆往肩膀上方位置靠。感觉脚变轻，一只脚开始让大腿往腹部靠近，腹部核心位置收紧。尽量让两条腿大腿靠近腹部，然后保持稳定。这个姿势可以稳定了之后，开始练习翻胯。膝盖保持弯曲的状态，膝盖慢慢往上提起，稳定下来，再往上伸直大腿。这个过程中，时刻调整骨盆往上提，这样才能保证身体中心不发生偏移。

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回答5：

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强烈反对初学者在没有指导的情况下，自己练习！瑜伽涉及对全身肌肉的调动，自己在家没法确认姿势是否正确，不知道姿势的用力点在哪里，重心在哪儿，错误的瑜伽姿势不仅对身体毫无益处，还可能引发伤病。最重要的都是呼吸，腹式呼吸，你要先懂这个，然后最基本的姿势，拜日，下犬，平板，我觉得单靠看视频都很难掌握精髓啊，你可以去，学会最基本的之后再自己练习，嗯，就是这样。瑜伽的根本在于静心放松，而不在于你的体式多么高难度。大多数人对于“瑜伽”的印象就是身段优美的女性把自己的身体以不同不可思议的角度摆出漂亮的姿势。但是，从现代瑜伽解剖学的角度来说，身体天生的柔软度往往代表着关节的不稳定和韧带的松弛，特别是从小练习舞蹈认为自己柔软度好，其实在瑜伽中往往是容易受伤的代名词。

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