巨石强森的大肌肉怎么练的？

看过玩命关头系列电影的型男们，应该都对于巨石强森壮硕的肌肉、强大的力量感觉到印象深刻。究竟那样的肌肉需要多强大、频繁的训练才能够练成呢?

我们一起看看巨石强森的两套训练模式吧!他的计划结合多种训练法，适合有一定基础的健身爱好者参考。

减脂训练部分：

星期一/星期三/星期五

胸，背，二头肌，小腿：各肌肉1个动作，5组，15-20下，30秒休息

带氧训练：5分钟热身，12分钟高强度练习，5分钟拉伸

星期二/星期四/星期六

股四头肌，腿后腱，肩，三头肌：各肌肉1个动作，5组，15-20下，30秒休息

带氧训练：5分钟热身，12分钟高强度练习5分钟拉伸

增肌训练部分：

第一天：肩部锻炼

杠铃肩上举：3组，每组21次

哑铃侧平举和前平举两个动作采用超级锻炼方式：3组，每组两个动作轮流做8次

俯身哑铃飞鸟：5组分别为：12，10，8，6，4次

哑铃耸肩：5组，分别为：12，10，8，6，4次

器械：4组每组12次

第二天：背部锻炼

宽握下拉：5组，分别为：12，10，8，6，4次

颈前下拉：5组，分别为：12，10，8，6，4次

这个动作和上面那个宽握下拉有一点区别。

坐姿划船：4组，每组12次。

山羊挺身：4组，每组分别为：15，15，1212次

第三天：腿部锻炼

器械腿举：5组，分别为：25，20，18，16次

杠铃深蹲：4组，每组8次。

腿弯举：4组，每组分别为：12，10，8，6

杠铃提锺：6组，每组16次

第四天：手臂部分

哑铃坐姿臂弯举：5组，每组分别是：12，10，8，6，4

曲杠坐姿臂弯举：6组，每组分别是：12，10，8，6，21，21次

绳索立姿颈后上拉：5组，每组分别是：12，10，8，6，20次

绳索立姿弓步前拉：4组，每组分别是12，10，8，20次

绳索立姿单臂下拉：每边手2组，每组15次。

第五天：胸肌锻炼

哑铃上斜卧推：5组，每组分别是：12，10，8，6，4次

哑铃卧推：5组，每组分别是：12，10，8，6，4次

绳索夹胸和俯卧撑：这两个动作采用超级组，一共做4组，每组先做十字夹胸12次，再接着做俯卧撑15次，如此循环做4组。

巨石强森饮食计划参考

第1餐：8个鸡蛋白226克瘦红肉4片果酱吐司

第2餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆

第3餐：400克鸡胸脯肉1个土豆、1—2杯胡萝卜和青豆。

第4餐：乳清蛋白和大豆蛋白浆

第5餐：400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜

第6餐：400克鱼片低脂沙拉

第7餐：(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白浆