作为一个初中毕业五年的学姐，当时我们是四项选三项，跳远，50米，实心球，跳绳，每项十分，唯一能在短时间提升的只有跳远和实心球，每天课余就是练，只能这样，这个没有任何捷径的，选的是跳绳，实心球，跳远，除了跳绳其他都不及格，两个月下来都满分了，好像实心球还有技巧的，臂力是能在短时间锻炼好，跑步我记得五十米满分7秒多吧，有点难，而且你太重了，不适合。
你的问题，我在中学阶段的时候，也一样的烦恼。
我当时采用的是跑步，坚持跑步。什么原地跑、快慢变速跑，甚至连竞走都用上了，反正一个字：跑。
坚持了许久应该说有一些效果，但是一定要坚持哟
跳远，对不起，我也很辣鸡。。但是长跑我可是从倒数飞到前五名的人类!可能对你有用吧，毕竟我不是专业的，只能说说我的过程。
减肥
上补习班吧，晚上妈妈来接的时候，书包扔给她，让她骑着车子溜你（悲惨遭遇）
带着耳机跑路很拉风
平板支撑和波比跳锻炼核心
主观能动力也很重要啊（否者就会像我一样在最后200从第一掉到第六。。）
努力吧
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