每天俯卧撑50-100个，分3-5组，两周后根据自身情况加量；每天100个仰卧起坐，分2-3组；至于哑铃，不知道你要锻炼什么位置的肌肉，所以只能框框的说，每天4-6组，每组8-12次，配合跑步游泳，坚持一个月就会看到效果了。如果想达到更高的效果，去找个健身房找个健身教练吧，可以根据你的具体情况制定健身计划。
