第一次参加马拉松，要怎么训练呢？

1、如何确定每月跑量：

根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则，就是赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。跑量没有上限，似乎越多越好，但每个人的能力不一样，要逐渐匹配增加。训练过量容易受伤，最好的方法是训练量稍微减少一些，让自己的身体慢慢适应训练的强度。

2、跑量如何递增：

跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。

3、训练和休息的安排：

业余跑者每周至少跑三天，休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线，就算健康跑也要达到这个次数，否则达不到锻炼效果，且容易受伤。

对于精英级别的选手来说，每周也会休息半天到一天，也有的就把慢跑当休息。连续休息时间不能超过三天，不然跑步水平就会有所下降。

4、长距离练习怎么练

长距离也有多种跑法，最常见的就是LSD，初跑者首先要掌握，按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离，保持慢速。对于没跑过马拉松的跑友来说，平时能用什么速度跑完LSD，比赛时就用这个速度跑马拉松。强度再大点，就是在LSD末段进行提速，即在LSD最后3-5km，甚至10km，逐渐提到马拉松目标配速。

5、如何看待匀速完赛

很多教练都提倡匀速完成比赛，这样总体效率最高。但实际上平时并不需要做太多匀速训练，即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。许多跑友，平时做大量马拉松配速跑，妄图达成所谓的肌肉记忆，结果适得其反，要么是训练量过大导致受伤，要么是一比赛就跑崩。平常的训练中，一般按照比自己既定的马拉松配速慢一分钟的配速训练就可以了。

6、训练后补充能量

训练后要及时补充水、糖分和电解质，这时候喝运动饮料就很有效。最好还有适量的碳水化合物，这能让衰竭的腿部肌肉及时获得能量，另外蛋白质的补充对肌肉的恢复也有一定作用。

7、如何避免伤病

无论是专业运动员，还是业余跑者，他们最大的敌人都是伤病。避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。训练强度的提高会增加受伤的几率，这也是为什么高强度训练容易受伤的原因。

每一个爱跑步的人，似乎都有一颗参加马拉松的心，但是每年马拉松比赛，几乎都出现过事故，尤其是对于第一次参加马拉松的人来说，如果在赛前不进行系统的训练，是很容易发生跑步事故的。那么，第一次参加马拉松的人要如何进行赛前训练呢?
1、跑步基础
要参加马拉松，没有跑步基础怎么行呢?第一次参加马拉松的朋友，要预留不低于3个月，最好是6个月以上的训练时间，制定足够规律的训练计划。
2、以“周”为单位规律训练
制定，以“周”为单位的训练计划，每周跑步3-5次，其中要保证一次速度练习和一次长距离短跑，其余时间轻松跑即可。长距离慢跑训练有助于提高耐力、增强心肺能力和循环系统，可以缓解跑步的时候心跳次数增加，能不费力地持续下去。
3、长距离慢跑距离每周增加
刚开始进行长距离慢跑训练的时候，可以先从15公里开始，如果觉得15公里太吃力，可以适当缩减到10公里。然后每周增加2-3公里左右，最后增加到30+公里。在你参加马拉松之前，要保证能完成3次以上的30+公里的长距离慢跑。
4、合理安排跑步频次
在每周的跑步训练中，要将轻松跑、速度训练和长距离慢跑错开来，不要集中在某几天，而且在速度训练和长距离慢跑的第二天，应该是休息日，就不要再继续进行跑步训练了。
5、进行力量训练
在跑步训练之外，如果你的身体条件允许的话，可以适当增加一些核心力量训练，锻炼腿部、腰部和背部的力量。
6、赛前减量
马拉松比赛开始的前三周，就要慢慢地开始减少跑步训练量，给自己放松和休整的时间。马拉松比赛开始的前两天，就要停止跑步，好好休息，安心等待比赛开始。
除此之外，大家在每天的跑步训练之后，不要忘记进行拉伸拉伸运动，可以增加肌肉的延展性和柔韧性，减少跑步中的拉伤和撕裂，缓解肌肉酸痛，同时也可以增加关节的活动范围。

比赛之前，让自己的身体处于一个相对舒适的状态，有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后，也就是很多跑者提到的“撞墙期”。最好提前三个月开始准备，在奔跑中寻找自己的节奏 ，包括跑步的速度、喝水和补充营养的节奏等。赛前训练一定要有15-20公里的长距离练习，毕竟长跑和短跑是两回事，42公里跟10公里也是两个概念。有的朋友第一次参加，担心自己身体状况，可以准备氧气瓶。我当时买的是艾润的活力氧，跑下来的时候感觉自己都快活不下去了，吸了几口氧气舒服了很多。

下载记录下你每天的训练里程、时间以及自己身体的感受，如果在时隔一段时间之后你很难记得这些数据，因此马上将它记录下来，这对于未来制定训练计划很有帮助。
2/6
根据情况逐次增加训练量
每一周相比上一周增加10%左右的训练量，马拉松训练是一个循序渐进的过程，这可以帮助你降低受伤的风险。

3/6
给自己一个缓冲期
每隔三到四周的时间，让自己得到一个“缓冲期”，在这个缓冲期中你要减少自己的训练量，让自己度过轻松的一周，身体得到恢复。

4/6
观测你平时的心跳频率
在每天早上测试一下你的心跳数据，而在训练之后记录下你在运动中的心跳频率，在经过多次对照之后，你会得到一些基础数据。当你的健康状态提升之后，你平时的心跳频率会变得更慢一些，如果你发现你的心跳频率比平时高出10%，那么这一天你应该进行轻松的训练，因为这是你身体感到疲劳的一个信号。如果在训练中身体无法得到足够的休息，那么生病的机率将大大提升，因此在这一天你应该好好进行睡眠，避免做一些体能消耗大的运动，直到自己的心跳频率恢复正常为止。

5/6
适当进行交叉训练
每一周适当进行一些交叉训练，除了跑步之外，还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动，每周进行一到两次，每次训练时间在45分钟左右，强度中等即可。另外每周还可以进行一两次力量和柔韧性方面的专项训练，比如瑜伽或者普拉提。

6/6
每周至少有一天远离训练
每周至少有一天是完全远离训练的，用来进行休息和身体康复，有时候一周两天也是完全可以的。

我有一个练田径的同学，他告我说，先要准备活动，压腿，高抬腿，想两旁横踢腿，准备上30分钟即可，把身体弄得活动灵活了就行，然后开始在操场上先慢跑，然后逐渐加快（在第十圈的时候），然后尽量保证速稳定，节奏要掌握好，等20圈后，再猛跑最后一圈，练习一下忍耐力，最后跑完后要学会放松，这样肌肉才能将你的练习强度吸收掉。不过这样比较费时间，你也可以平常多爬爬楼，练下耐力就行，其他的我也不清楚了，就是这了，希望你跑步跑出好成绩！加油！