中长跑怎样练习有效

任何时候练其实都好，重点是你怎么练。个人认为，做好四点，就很容易见到收效。第一，饮食要规律营养有计划。第二，用强度来练能力而不是用量来练，这点是咱国内很多中长跑教练都在犯的错误，要知道，训练是为了给身体正面的刺激，而不是负面的疲劳积累。第三，锻炼过程中有人监督，毕竟，中长跑如果要短期见效，是会有一定的苦头吃的，有人监督，完成训练计划，是最实质的问题。第四，放松，没有好的放松，是没法继续以后的锻炼的，要想让训练在提高成绩的同时不是摧残人的身体而是给人以健康，心理和身体上的可持续发展，才是最重要的。

有氧-无氧混合代谢能力和单纯无氧代谢能力是决定长跑成绩的重要因素，有氧代谢能力是提高混合代谢能力和无氧代谢能力的基础。初学者训练阶段提高有氧代谢能力的跑量约占80%～85%，然后逐渐以增加混合代谢能力跑量为主。

中长跑是周期性耐力性项目，需要具有较强的有氧代谢能力，一般专业队每年都会进行高原训练，来提高专业中长跑选手的有氧代谢能力。主要训练内容是计时或不计时的越野跑、匀速的公路跑、计时的场地跑、较长段落的变速跑等，这些训练都是为了提高摄取氧气和输送氧气的能力。

还有就是进行400~500米、600~1000米、1200~2000米等不同距离，不同速度下的训练，这种训练针对性非常强，其目的如下：
400米或400米内的加速跑训练可以提高肌肉关节部位的抗乳酸水平，提高负氧债的能力。
800~1500米匀速/变速跑训练可以提高运动员全身对负氧债和乳酸大量堆积的耐受力，提高无氧耐力及速度耐力。
1500米以上匀速/变速跑训练主要发展人体循环系统的机能水平，提高专项耐力、

除此之外，还可以通过200～300米、400～600米的间歇跑，锻炼你的每分钟输出量，提高心肌收缩力水平和心肌输出量水平，提高呼吸系统功能，特别是最大吸氧量水平，这些都是决定了你的身体在中长跑过程中的状态。

千万不要中午~中午吃饭，睡觉有时间去跑？效果真的好？跑了下午就没有精神了！
中长跑是耐力和爆发的结合！
个人在高中的时候练过长跑~早上练完就想睡，所以建议早上练气，练慢跑，强度不要太大。
下午可以隔天练习，一天连气、一天练爆发，
如果想一起练的话就先练爆发再连气，不然会影响练爆发的效果
一般练习有200冲刺，400米变速（就是100米慢的100米冲隔开）
练习时慢慢来，一定要做热身，偶尔还要练腰腹力量和手臂力量，因为跑步不只是脚在动
练习时，要加快频率就练摆臂，跑到越后越需要摆臂（慢慢体会吧）
希望对你有用

我是晚上跑步的 个人感觉也是晚上好 毕竟晚上的时候植物呼吸了一天 空气中氧气比较足 这样对于有氧运动会比较好 不过也不要太晚 感觉六七点钟吃饭前最好 跑完了洗个澡吃个饭然后工作很不错的

憋气慢跑，有一定基础，再练憋气快跑。比赛时用正常呼吸，就快了。日本鬼子的忍者就是这样练出来的，身体太差，不宜魔鬼式训练。要喝盐水，增加体力。睡前喝酒，补充营养。防火防盗防色狼。多吃牛肉鸡蛋，没钱就吃茶吃萝卜。早晨慢跑，夜间快跑。注意安全，谨防奸杀。