求一份田径训练计划。

我把训练计划发给你参考下。在把跑姿也发给你参考下。

先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。在单脚跳30米，每只脚跳3组。在用橡皮筋拉着小腿做摆踢。休息3分钟，跑3到4个60米，在跑2到3个100米都用蹲踞式，做好后用百分之70气力，在跑3个150米。
仰卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。
跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。
蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米

大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，半蹲

正确的跑姿；
1头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。

其实这样讲的话，训练就比较专业了，要有专业的器材作为辅助建议去专业的市体校，省体校训练。不然效果不会很显著的。