怎样锻炼能增加弹跳高度 扣篮

个人经验： 首先91公斤太重必须减下来，大概保持在70-80左右比较合适（太瘦了你对抗性就没了,被撞一下就飞）。 弹跳能力不是单练腿脚就完事了，它是依赖于全身肌肉的爆发力。 因此建议每周俯卧撑最少练3次，每次做40-30-20-10个（加起来100），每组休息间隔不要超过两分钟。 仰卧起坐练不练看个人，你自己决定。 接下来是下肢力量，每周进行3次原地蛙跳练习（每次25个，练4-5组），间隔的那几天每天200个慢蹲快起（注意起来的时候一定要快，要感觉自己几乎要跳起来一样）。 这样练下来大概要半年左右，虽然你会比以前轻很多，不过你的身体肌肉力量会变得更强，可以弥补一下对抗性减弱的影响（不要拿詹姆斯那种体重+弹跳都有的怪物来当榜样了），到这个时候基本上就可以扣了，不过扣篮本身也不是一件简单的事情，也是需要练习一下的（除非你能跳的脑袋平框那样的话你随便玩吧）。 有些人可能会说什么“不能单手抓球就不能扣”，那是放屁。 我就不能单手抓球，稍微助跑下两手举一下球照样能换成单手扣进去。 关键就是个技巧，那就是你拥有弹跳力之后需要去练习并掌握的东西。 还有就是注意平时的饮食和生活习惯，垃圾食品少吃，碳酸饮料最好不喝，这些小细节对你保持身体状态是很重要的。 平日的训练不要随意中断，我记得我去年一整年没打球（跑到一个不玩篮球的鸟国家去了）结果暑假回去经常扣飞。 总的来说就这么多，顺便说下我的情况，身高稍微高于你（185），体重75左右，原地跳可以直接双手抓篮筐，助跑后手肘离篮筐几公分吧。 所以估计以你的条件也可以办到（或者做的更好）。 加油吧！ 乘着年轻有时间有精力好好打球！ 【刚答过类似的问题懒得重新写了，直接复制】

我试过的方法不少 沙袋啊什么的都是胡扯 连续蛙跳效果最好 负重深蹲也行 不过健身房才有器材。 连续蛙跳很累 你可以去操场 每天给自己规定跳多少米 跳的时候尽量别停。跳完拍打肌肉来放松 效果更好~（这招是以前在校田径队 老师教的 很管用！） 刚练第一天最多是累 第二天可能就疼得不行。。一定要坚持啊！175扣篮不是梦！
技巧方面 在你弹跳刚刚达标（超出篮筐水平面一掌时）相扣最难 来 我教你几个技巧~
1.把球带进身体（听着好恐怖、、）
其实就是抱着球 跳起来 找到带球腾空的重心和感觉，这个很重要！
2.腕部垂直
那时候可能很多次扣上去会被篮筐后沿弹出来 很郁闷的情况。。。 克服它最有效办法就是让握球那只手的手腕垂直 压下去！
3.方向
侧面四十五度比正面侧面都好扣
4.原地与跑跳
跑跳比原地简单 你要习惯跑跳 在比赛中也很实用。跑跳是动员了全身的力量来腾空 而原地就几乎是腿部力量了、、
5.小心！
第一次扣篮别去挂篮 手容易被刮破。如果决定要挂在上面 就不要犹豫 一定要握紧！ 但是第一次挂上去多半第二天会半个身子肌肉酸痛 因为第一次上去 你的意识里并没有哪些肌肉该用劲 而你一只手臂要承受你一个身体的力量。。。牵动的肌肉可不少啊！ 当然 最多是轻微拉伤 几天就好的~

话说 我比你多活四年才181.。。 学校的框我随便扣的哦~你还年轻 不急 扣篮什么的都是你的！

1、柔韧训练，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比

2、负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

3、抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

4、往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

5、负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

6、脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

7、半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

8、摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚跟（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚跟抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

练弹跳分为两方面，小腿和大腿，小腿关系到的是弹速，大腿关系到的是弹跳高度，对于小腿跟踺很重要，除了绑沙袋负重，还可以经常抬高脚后跟锻练跟踺，练大腿需要用杠铃抗在肩上，然后做蹲起，我这些是听一个比较专业球员说的，希望对你有帮助。