每次做的时候注意用意念控制肌肉的收缩，按照你的练法一定会长肌肉。
你应该是没用到胸肌发力，平板卧推落下杠铃时动作要缓慢，手臂要去杠铃呈平行，杠铃轻触乳头位置、收腹挺胸、呼气时然后用全身力量到胸部爆发，特别注意上举时胸部一定要上挺这样才能做到胸部发力。适合自身最佳力量是70% 就是当你无法推上第11次时这个重量最合适！！ 然后配合饮食，少吃多餐，早上牛奶和全麦面包，到10点左右吃点水果，午餐12点，一小碗饭，鸡肉或者鱼，西兰花等一些其他蔬菜 ，3点后酸奶吃些全麦面包，4点左右就可以经行锻炼了。晚餐6点--7点吃些蛋白或者鸡肉、鱼类蛋白。有条件的话可以多吃点牛肉。每次锻炼只要锻炼一块大肌群和一块小肌群，第二天锻炼其他部位的大肌群和小肌群。每次锻炼后肌肉在72小时后修复完。
慢慢来，不要着急，只要坚持到底，多吃蛋清利于增大肌肉
没有延迟性肌肉酸痛的话说明强度还差一点，推荐采取强迫组方案，或者最后一组减重力竭 而且训练时要把注意力放在肌肉收缩上，而不是举起重物上
会的 这个时间就说明你的肌肉要增长了 多吃点还有蛋白质的东西就可以了
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