我想要一个系统的增肌计划？在健身房锻炼的时候感觉没有计划一样，平时不知道应该做哪些器械还有做多少量

1. 首先问你个问题，你做完10个之后，你还能是力竭（完全推不起来下一个）还是感到极度疲劳？如果是是力竭完全做不起来的话，那么你可以把次数调整到8次。

2. 你现在的力量确实比较小。那么这个阶段的话，为了避免受伤，你就别用自由负重的训练方式锻炼了，就用力量器械训练。

3. 对于初学者的而言。一般采用一周双循环的训练方法。

1. 周一：胸部、背部、腹部

2. 周二：肩部、上臂、前臂、腹部

3. 周三：大腿、小腿、下背部、腹部

4. 对于胸部、背部、肩部这些部位，每次训练的动作最好在三种左右，这样才能从多角度刺激到肌肉纤维，有利于肌肉的增长。比如胸部，你可以选择推举、上斜推举、夹胸三种动作分别锻炼胸肌中部、上部和中缝。

5. 你根据上面的训练方案，你结合你健身房里的设备自己制定个锻炼计划。

6. 注意事项。

1. 鉴于你现在的力量比较薄弱，那么每个动作你可以做2组。

2. 每组的个数在8~12次之间重复。重量上的选择是最后一个动作结束后要感到力竭。

3. 每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

4. 组间隔你就保持现在的2分钟即可。

5. 腹肌因为其红肌（耐力性）比例占大多数，因此可以每天锻炼。
   

7. 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

8. 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。具体的饮食热量或营养素控制你可以自己下载个手机的APP应用程序进行自我管理，目前这类的应用还是很多的。
   

15KG哑铃扩胸 每天两组 一组五十（ 有点累坚持就好）
抗人深蹲 一组50 每天两组
脚高头低俯卧撑一组50 适当加量
端腹两分钟 看情况定
以上坚持一个月出效果
饮食我不太懂