练肌肉天天练好还是隔天？

后来的办法是对的，你感觉锻炼无效是因为哑铃的重量小了，你用的重量以前一次能做50下，现在改成每组12次了，肯定要加大重量，以你每组做完就力竭为宜，12rm指的就是这个意思。比如以前你用20斤的，每组50下，现在怎么也得换成30斤的，每组12，具体的重量根据自己情况定。
另外，同一个肌肉，只练一个动作的话，3组有点少了，5组吧。如果是同一个肌肉，比如胸肌，你练完卧推再练仰卧飞鸟，那么每个动作可以练3组。

锻炼身体
早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。
下午健身，一个星期起码坚持3次。
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。
3:
哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。
4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

每天

大肌群需要休息48～72小时。胸肌，背部，大腿
小肌群需要休息24～48小时。手臂，小腿。