刚开始锻炼4组就可以了，个数要用RM来表示，增肌要6-12RM，刚开始12-15RM,就是一口气只能做6-12次或12-15次的重量去练，这样练才会有效果，随随便便一个重量去做多少次并不能保证效果。增肌的组间休息时间是1-2分钟，动作间是3-5分钟.附件有全身的计划，由于不知道胖瘦就先给增肌计划。附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
再说一下卧推和飞鸟的技巧：
卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。
接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。
还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面，多练多感受，不要心急。
飞鸟技巧：想象抱着一个圆桶去做飞鸟，重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。
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