三角肌哑铃锻炼方法有哪些？三角肌哑铃一周锻炼几次比较好？

2025-03-28 18:21:50

推荐回答（4个）

回答1：

哑铃是最常见的健身器材，很多训练动作都离不开哑铃。为了拥有结实宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也需要哑铃锻炼。三角肌用几个哑铃？

操作方法

练三角肌需要很大的重量吗？

不需要。重量的前提一定是姿势标准，也就是说运动部分的准确性。在体重较小的情况下，可以更好的注意到姿势问题，找到运动部位的酸痛感。重量大容易导致动作变形，运动部位不准确，甚至肌肉拉伤。

三角肌是最容易受伤的肌肉。重的话，手臂和三角肌肌腱如果超负荷就容易拉伤。所以只需要用标准姿势低重量高频率的锻炼三角肌就可以了。

三角肌的多个哑铃因人而异。锻炼三角肌，哑铃需要更重。这个问题没有明确的答案。每个人的条件和实力都不一样。根据自己的情况，选择适合自己的体重。注意不要过重或过轻。特别是初学者建议可以从3kg哑铃开始，不要超过10kg。

三角肌哑铃的练习方法

旋转坐推哑铃

1.双手拿一个哑铃放在肩膀上，坐在长凳上，双腿勾在长凳上，让身体坐直。

2.轮流抬起一只手臂，落下时抬起另一只手臂，依次重复。

3.轻重量自然呼吸，尽量不要憋气。对于较重的重量，用力前先吸一口气，然后屏住呼吸，直到完成动作后再调整呼吸。

阿诺德哑铃推

1.双手各持一个哑铃，放在身体前方靠近上胸部的位置。手掌向内，肘部弯曲。

2.用肩部的肌肉将哑铃向上推，推的同时，肩部要由内向外旋转，使手臂伸直。

3.慢慢下降到起始位置，重复动作。

弯腰，水平举起哑铃。

1.将额头靠在平坦的长椅或倾斜的长椅上，让身体尽量前倾，直到几乎与地面平行。

2.双手握哑铃，手臂向下，肘部微弯。

3.双臂分开放在身体两侧，将哑铃举至肩膀的高度，与耳朵同高。

俯卧哑铃侧举

1.脸朝下躺在一个又高又平的凳子上。双手握住哑铃，掌心相对，手臂下垂。

2.保持手臂伸直，但不要完全锁住肘部。

3.用哑铃画一个半圆，两边举至肩高。

4.最高点和耳朵在同一水平线上。慢慢下降到起始位置，重复。

坐姿，俯身平举。

1.双手拿一个哑铃，坐在扁凳的一端。双脚平放在地面上，双脚并拢。

2.身体前倾，直到胸部几乎碰到大腿。

3.手臂向下悬挂，保持哑铃在小腿和板凳之间。

4、双手伸直，手肘紧贴锁。

5.将哑铃在半圆形轨道上抬起，直到手臂与地面平行，与耳朵同高。

6.慢慢降低哑铃到起始位置。不要用力摇哑铃！

倒哑铃鸟

1.将躺椅调节到最低角度。然后双手各拿一个哑铃，脸朝下躺在斜倚凳上。调整位置，使躺椅的顶部刚好支撑住你的胸部。

2.双手在身前伸直，使手臂与斜躺凳的角度垂直。手掌相对，手肘微弯。

3.保持手肘的弯曲角度，从身体侧面将哑铃以弧线拉回。

4.集中精力尝试向内收缩肩胛骨，然后继续将哑铃拉至头部两侧。

5.慢慢放下哑铃，重复。

古巴建议

1.站直，双手握哑铃，掌心向后。稍微向后扭转你的手臂，这样三角肌的后束就有被牵拉的感觉。

2.保持身体姿势不变，从身体前方将哑铃向上提起。直到上臂与地面平行，前臂垂直。

3.保持一秒钟，然后从正面慢慢落下。旋转前臂，但保持上臂和肘部不动作，直到前臂由下向上转动。

4.然后将哑铃推过头顶，稍微停顿，放下哑铃，回到起始位置。重复动作。

你每天用三角肌哑铃做多少？

以上训练中每个动作休息10秒，完成一组休息时间不超过2分钟。每次培训由3-5组组成，视个人情况而定。

每天锻炼几次三角肌哑铃。

三角肌每周练两次，最多三次。

用哑铃锻炼三角肌，不能天天练，容易使肌肉疲劳拉伤，但也不能长期只练一次，肌肉得不到刺激，没有锻炼效果，最好一周练2-3次。

回答2：

交替哑铃肩举法、哑铃上斜举法、侧卧哑铃平举法、提铃耸肩法。三角肌一个星期练2次,最多3次。

回答3：

杠铃颈前推举，杠铃立正划船，主要的就是这两种方法，我觉得一周锻炼三次比较好，这样不会让肌肉拉伤。

回答4：

一般就是把它给抬起来循环1~2次就可以了。我觉得三次就可以了，因为能够符合你的身心发展规律。

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