早饭应该如何健康合理搭配？

‍‍补充蛋白质和钙质
奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。

早餐食物搭配不单一
早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
早餐尽量清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。
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营养均衡的饮食讲究食物多样，谷类为主，粗细搭配。“平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡广泛食用多种食物。”食物可分为五大类：第一类为谷类以及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及B族维生素。第二类为动物性食物，包括了肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其它干豆类以及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。

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早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。大家都知道不吃早餐的危害，可何为营养早餐呢?该怎样去吃?成了一个大难题!

何为营养早餐?

首先要确保摄入体内的营养素的全面，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种维生素、矿物质、膳食纤维和水，遵循低热量、均衡营养的原则来制定早餐。

营养早餐最基本的也要包括三种食物：

第一，以提供能量为主的食物，一般指主食，如馒头、米饭、粥、面包等等。

第二，以提高维生素和矿物质为主的食物，主要指新鲜的水果和蔬菜。

第三，以提供蛋白质为主的食物，如蛋类、肉类等等。

一顿高效的营养早餐，可供给我们亏缺待补的身体各种必要的营养，使我们的身体充满精力与活力。那么对于整天忙忙碌碌的上班族来说，要想让自己每天都拥有健康气色的最佳状态，吃好早餐就显得尤为的重要。那么接下就由小编给大家介绍几种特别适合上班族食用的营养早餐食谱。

中式早餐：

五谷杂粮粥(大米、小米、薏米、黑米、大麦米、高粱米)一碗、馒头一个、荷包蛋一个、花生米拌菠菜一碟、小西红柿两个、豆浆一杯

西式早餐

三明治一个、牛排一片、牛奶一杯、果蔬沙拉一碟

(以上食量根据个人而定)

早餐宜吃：

1。 含蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、牛奶等等。

2。 含维生素和矿物质多的食物，苹果、香蕉、西红柿等等新鲜果蔬。

3。 五谷杂粮食物，小米、燕麦、黑米等等。

早餐忌吃：

1。 油炸食品，薯片薯条、方便面等等。

2。 冷饮和碳酸饮料。

温馨提示：

科学营养高效的早餐，不在于机体摄入食物量的多少，而在于品种的多样化，这样才能保证机体摄入更全面的营养。