核心肌群弱，训练时腰部容易受伤该怎么办？

核心的训练现在已经慢慢成为健身房私人教练的一个常规训练手段了。核心训练可以帮助你均衡地强化身体的稳定能力，使身体的各个关节排列在正确的力线上，协调身体的深潜层肌肉，尤其是腹部和背部的肌肉来协同动作。

在物理治疗界普遍认为核心肌群的变弱是导致腰痛的一个重要因素，所以在给他们开具的运动处方中也会非常重视核心的训练。

那什么是我们的核心呢？根据美国国家运动医学学会NASM的定义，核心是组成腰椎-骨盆-髋关节复合体的结构，其中包括腰椎、骨盆带、腹部和髋关节。核心是身体重心的所在，也是所有动作的起始点。在整个人体动力链中，强壮、高效的核心是维持适当肌肉平衡的必要条件。（1）

下面我们就通过毛巾在地板上制造一个滑动的不稳定训练平面，来激活和强化我们身体核心肌群去稳定躯干，这套毛巾核心训练方案共包括6个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

练动作1

① 身体俯身向下，双手按压在地板上，其中一只手下按压一条毛巾，双腿与肩同宽脚尖着地。

② 按压着毛巾的手向身体外侧滑动，然后双手屈肘将身体放低，接着再伸肘推高身体。同时按压着毛巾的手将毛巾滑行对侧的手，对侧手接住毛巾将毛巾按压在手下后，再按着毛巾向外侧滑动手臂，然后双手屈肘放低身体。

③ 双手置于肩部的下方，收紧腹部与臀部，使身体呈一条直线，避免塌腰弓背。

④ 训练12次（每侧训练6次）

训练动作2

① 双手与肩同宽支撑在地面，身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地，在脚尖下踩上一条毛巾。

② 先将双腿向正前方屈膝拉动，伸直双腿后，再将膝盖向身体左侧屈膝，再次伸直双腿后，将膝盖向身体右侧屈膝。

③ 双手置于肩部的正下方，收紧腹部和臀部，保持上身平直。

④ 每个方向训练8次

① 仰卧在地板上，双手在身体两侧打开按压在地板上维持身体平衡，双腿伸直，双脚打开与肩同宽，用脚后跟踩住一条毛巾。

② 臀部发力将髋部推高抬离地面，然后双腿屈膝，用脚后跟踩着毛巾向后滑动，滑动到小腿与地面垂直的位置，然后双腿再向前伸直双腿。

③ 收紧腹部以及臀部，使上身与大腿呈一条直线，避免弯腰。

① 双手扶在地板上身体俯身向下，双腿向后伸直脚尖着地，在一只脚的脚尖下踩住一条毛巾，不踩毛巾的脚抬离地面悬空。

② 双腿交替向前屈膝，做登山者训练动作。

③ 支撑身体的双手打开与肩同宽，置于肩部的正下方，绷紧腹部、收紧臀部，使上身平直，避免弯腰弓背。

④ 训练30次（每侧训练15次）

训练动作5

① 双腿与肩同宽站立，双手屈肘举在身体维持身体平衡，一只脚踩住毛巾。

② 将支撑腿屈膝下蹲，踩着毛巾的腿向身体侧方滑出，起身站立，踩着毛巾的腿向内滑动回到起始位置。

③ 下蹲时，注意支撑腿的膝盖对准脚尖，避免膝盖在下蹲时超过脚尖。

④ 训练20次（每侧训练10次）

第1点就是应该进行药物的这种力量的拉伸，拉伸的时候可以让腰部变得很有力量感，就不会受伤。第2点在锻炼这种核心肌肉群的时候，腰部应该做这种嗯向上提拉的动作，这样能够让腰部变得非常结实。

第1点腰特别容易受伤，在这种情况下就应该进行腰部的力量训练，腰部特别有力量感的时候，你会发现不会受伤，第2点应该进行腰部的这种按摩，通过中医的手法按摩，腰部会变得越来越结实。

腰部的训练是要循序渐进的，着急是来不得的，腰部的训练从0负重开始，只是利用身体本身的重量来进行压力的训练，然后逐渐增加木推等等，这个着急是不行的，因为腰部受伤会影响你未来相当长一段时间的训练。

核心肌群弱，训练时腰部容易受伤，这个动作帮你提升核心肌群力量