在家练胸肌，腹肌的计划

你要锻炼胳膊而且在家那就是俯卧撑，而要想有明显的效果的话就要看你是如何安排你的计划了。我建议你俯卧撑每天3组，每组20次，（刚开始的时候）。以后习惯了能接受了，慢慢的增加组数和次数，每天3组或4组每组20或25，记住分组锻炼是最有效果的！记住贵在坚持！
腹部的肌肉：这个很简单我连了几个月，现在有八块，在家的话，可以尝试躺在床上做仰卧起坐，这是对腹肌最有效的锻炼，如果以前没练过的话，第一次可以先少做一些，后来慢慢增加，但是贵在坚持！第一次的话可以先做3组，每组20次，两三天做上个几组就可以了。。。记住要分组，而且最重要的是要隔一天或两天继续锻炼，那样是最有效果的，因为仰卧起坐属于无氧运动，而肌肉就是在你休息的时间长的。如果你每天都做的话，那样是坚持不下来的，而且效果也不好。.

17岁是发育期，注意别影响发育了。具体想练我可以教你，准备一副哑铃就够了。胸肌练习就做卧推和飞鸟，可以百度下。俯卧撑能做的话，你就尽量多做。腹肌的话，你做腹肌撕裂者，百度可以查到。仰卧起坐。但是小弟弟，注意身体，别伤着。可以让父亲带你去游泳，很塑形状的

我今年19，身高180，前年由于我懒了一年，胸肌都快胖没了，原来的六块现在变成一块肥肉了，然后从去年12月开始锻炼，很简单，就是做俯卧撑和仰卧起坐，刚开始每天晚上一口气只能做10个，后来慢慢的20，30，现在我一口气能做50，胸肌已经很大了，腹肌已经成型，不需要器械，只需要持之以恒，加油

哥们 ，你要增肌 ，如果没基础的话 可以去肌肉网看看啊 那边有很多的 肌肉锻炼计划 找到适合自己的就行 ，最好还要不充电蛋白粉 慢慢来 增肌很累的 哥们就是练肌肉的

买付哑铃根据网上的视频练习。你的体重偏瘦怎么会是小胖子呢？